最近“抗炎饮食”的说法正在流行，炎症对健康危害有多大？真的有吃了会促进炎症反应的食物吗？真正的抗炎饮食又该怎么吃？

　　01什么是“炎症”？

　　抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。

　　而最近正在流行的“抗炎饮食”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体C-反应蛋白和白介素的变化相关。

　　持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生。

　　比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。

　　02哪些因素会促进炎症的发生？

　　认识和避免促炎食物是很重要的，按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于促炎食物：

　　1.红肉：

　　包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

　　有研究显示：每天增加红肉摄入100克，结直肠癌发病风险会增加36%。

　　2.加工肉类：

　　肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，可能会诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

　　有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。

　　3.高碳水化合物的食物：

　　摄入过多可能会刺激炎症反应，比如精细的主食以及含糖较高的食物。

　　4.高盐饮食：

　　食盐摄入量较多，不仅是高血压的危险因素之一，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。

　　5.反式脂肪酸：

　　经常摄入含有反式脂肪酸的食物也可能会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

　　小贴士：

　　不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素之一。

　　03想“抗炎”，要摄入哪些营养？

　　1.茶多酚：

　　茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐通过绿茶来补充茶多酚。

　　2.膳食纤维：

　　可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取10g膳食纤维，可以使结直肠癌的患病风险下降10%。

　　3.n-3脂肪酸：

　　可通过各种途径，抑制炎症的发生，起到抗炎的作用。

　　4.维生素C：

　　具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克。

　　5.维生素D：

　　可通过抑制炎症反应，减少癌症的发生，建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。

　　小贴士：

　　要想更好的“抗炎”，还需要避免肥胖，肥胖可能会导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体C-反应蛋白。

　　判断是否肥胖可用：

　　BMI=体重（kg）/身高²（m²）

　　●年轻人建议将BMI控制在18.5~23.9 kg/m²。

　　●老年人建议BMI控制在20~26.9 kg/m²。

　　04推荐这种饮食模式

　　饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南（2022）》，建议这样吃：

　　1.主食：

　　全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

　　2.新鲜蔬果：

　　可以补充维生素C和膳食纤维。建议每餐吃1.5～2拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物，比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

　　水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI（血糖生成指数）的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

　　3.水产品：

　　多选择鱼虾贝类，不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。

　　4.畜禽肉、鸡蛋、奶类：

　　每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（比如鸡肉、羊肉、牛肉等，约为3个手指大小）、300～500毫升牛奶或无糖酸奶或30～50克低盐奶酪。

　　5.豆类：

　　推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头大小的豆腐丝。

　　6.坚果：

　　建议每天10克（约自己半握拳一小把），比如七八个腰果、杏仁、开心果等，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃，避免呛咳。

　　7.烹调油：

　　以橄榄油、山茶油、亚麻籽油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25～30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。

　　8.多喝水：

　　男性推荐每天喝1700毫升，女性1500毫升。

　　小贴士：

　　需要提醒大家的是，慢性炎症影响身体健康和生活质量，“抗炎饮食”虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食的同时，也要定期体检。

　　如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预，切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐等。