对于延长寿命、提高免疫力来说，运动是很好的方式。不过运动的方式这么多，长寿运动都有哪些呢？安徽佳慈体检推荐您这三种，一起来看看～

　　01八段锦——千年长寿操

　　八段锦有“千年长寿操”的美誉，整套功法共8个动作，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。

　　注意：

　　1.练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则；

　　2.视频展示的是标准动作，大家练习时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果；

　　3.建议每天练习两遍，早晚各一遍。

　　02快走——强心肺、增加下肢力量

　　走路的速度，可以预测人的寿命。健康成年人的走路速度约为1.3～1.4米/秒，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”，死亡风险会增加；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

　　快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

　　快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

　　对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：

　　●快走时，抬头挺胸，甩开手臂；

　　●步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米；

　　●为预防运动损伤，快走前先慢走5~10分钟，结束后进行简单的拉伸。

　　●快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟，不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

　　03挥拍类运动——降低心血管疾病发病风险

　　挥拍类运动确实对于保护心血管方面有非常突出的优势，可以降低心血管疾病的发病风险约27%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约16%的死亡风险。

　　挥拍类运动主要指的是网球和壁球，而对于中国老百姓运动的挥拍类方式，可能是打羽毛球或乒乓球。

　　对照跑步、骑自行车、游泳以及打高尔夫和步行锻炼等运动，挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，以及协调性，最终达到保护心血管的作用。

　　运动量建议：

　　1.网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动；

　　2.乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。

素材来源：CCTV生活圈